飲酒のお話-純アルコール量-
✅酒は百薬の長？
・少量であれば健康によい？
そう言われた時代もありました。ですが今はアルコールの摂取量にかかわらず、健康に対して良好な結果が得られることはないと言われています。
日本人男性で1日当たり平均1合（日本酒換算）を超える飲酒で、総死亡、がん、全脳卒中、自殺のリスクが高くなると言われていますが…
しかし、『全く飲むな』というのも人生の楽しみを失う結果になるためよろしくない。
厚生労働省が提言している日本人における節度ある適度な飲酒は
『通常のアルコール代謝能を有する日本人においては、節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコールで20g程度である。』
とされています。20gってのは概ね
「ビール中ビン1本」
「日本酒1合」
「チューハイ（6~7%）350mL缶1本」
「ウィスキーダブル1杯」
もちろんここから
・女性は男性より少ない量が望ましい
・加齢に伴い量を減らすのが望ましい
・アルコール分解能が高くない者は減らすのが望ましい
みたいな考慮は必要ですが、まぁ今回は置いておきます。
・1日どのくらいまで飲んで良い？
先程あげたのは平均値なので、1日の最大許容量ではありません。
つまり20g/日は140g/週であり600g/月なのですが
じゃ月1回しか飲まないからその1回で600g飲んで良いのか？
答えは当然No。そんなことすれば急性アルコール中毒まっしぐらです。
厚労省では日本人における1日あたりの最大許容量についての提言はありませんが
諸外国の示すデータによると、1日の最大許容量は男性で平均の2~3倍、女性で2倍前後になっていることが多い様子です。
つまり、毎日飲まないにしても1回の最大量を概ね
「ビール中ビン1本」
「日本酒1合」
「チューハイ（6~7%）350mL缶1本」
「ウィスキーダブル1杯」
の2~3倍程度。つまり
「ビール中ビン2~3本」
「日本酒2~3合」
「チューハイ（6~7%）350mL缶2~3本」
「ウィスキーダブル2~3杯」
に抑え、その場合飲酒機会を週2~3回程度に収め、休肝日をとることが望ましいわけです。
✅休肝日って何日必要？
ではこの休肝日、どのくらいとるのが望ましいのでしょう？
少々古いデータですが、日本人を対象にしたこんな研究があります
40から69歳の男性約4万2000人を対象にして
飲酒量を
・~150g/週
・150g/週~299g/週
・300g/週~450g/週
・450g/週~
の4段階に
飲酒頻度(休肝日)を
・週1日から2日(休肝日あり)
・週3日から4日(休肝日あり)
・週5日から毎日(休肝日なし)
の3つに分け
飲酒量を同程度にした場合飲酒パターンによる総死亡のリスクを比較したものです。
先程の推奨される飲酒量については概ね~150g/週が該当します。
このうち、飲酒量で~299g/週までの群では休肝日のあるなしでの差は見られませんでしたが
300～449g/週 飲酒するグループでは
総死亡リスクが休肝日なし(週5日から毎日飲酒)群で週1-2日で同じだけ飲酒する群の1.5倍となり
450~g/週 飲酒するグループでは
総死亡リスクが休肝日なし(週5日から毎日飲酒)群で週1-2日で同じだけ飲酒する群の1.8倍となったと報告されています。
もちろん酒量そのものを減らすことが最も重要です。
しかしどうしても量が減らせないならせめて肝臓を労る日を作ってあげる。これを心がけてあげてください。
厚労省も『週に2日は休肝日』と提言しています。
週に2日は肝臓をアルコールから開放してやりましょう。これはもちろん肝臓を労る側面もありますが、アルコール依存予防としても効果的です。
✅そんな飲まないです。チューハイ何本か
面談しているとそろそろ聞き飽きたレベルで聞こえてくるこの言葉
チューハイはokで、何故かビールやウィスキーはNG
みたいな感覚の人、多くないですか？
・チューハイほど純アルコール量がわかりにくいものもない
アルコール度数のブレが大きいんですね。ビールってたいてい5~6%でわかりやすいんですけど。チューハイは3%台のものから10%近いものまで様々です。
先に上げた1日平均の純アルコールの目安20gとして
「ビール中ビン1本」
「日本酒1合」
「チューハイ（6~7%）350mL缶1本」
「ウィスキーダブル1杯」
と書きましたが。
特に2020年頃から流行しているストロング系のチューハイは～9%と飲みやすさの割にアルコール量が多めであっという間にこの目安にひっかかります。
・ほろよい(350mL)
アルコール度数：3%
→純アルコール量10.5g/本なので、平均1日2本程度まで
・ストロングゼロ(500mL)
アルコール度数：9%
→純アルコール量45g/本なので、平均1日0.5本程度まで
ストロング系のチューハイは1本で目安を軽々飛び越えるんですね。
毎日飲まない場合でも1日1本程度に抑え、1日飲んだら翌日は飲まないのが理想的なレベルになります。
・先の研究を改めて見る
先に紹介した研究で多量飲酒する人ほど休肝日を取ることは効果的と書きましたが
多量飲酒として紹介した300g/週というのは『毎日ストロングゼロ1本(315g/週)』で達成できてしまう量なので、かなり身近なものだと考えてください。
✅まとめ
自分でも意識してないうちに多量飲酒してしまっている人、多いです。
人生の楽しみの1つだと思いますし、僕も単回の飲酒量としてはあまり多く飲まないのですが
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